Разбираемся, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д и какова его суточная норма.
Некоторая доля потребности в витамине D обеспечивается за счет его образования в коже при нахождении на прямом солнечном свете. Но получить витамин D можно не только от солнца, но и вместе с натуральными продуктами. К источникам относится рыбий жир, мясо сельди, лосось, сардины и тунец. Также полезно регулярно кушать яичный желток, молочку в любом виде (от творога до кефира) и печенку.
Зачем вообще нужен витамин D
Главное назначение витамина D в организме человека — обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике.
В младенческом возрасте он помогает «твердеть» костной ткани, формирует скелет и зубы. Отвечает за рост и развитие клеток.
Витамин D полезен для поджелудочной железы, так как влияет на выделение инсулина. Нормализует общий уровень глюкозы в крови, предупреждая развитие сахарного диабета.
Он помогает усваиваться магнию и калию, участвует в «строительстве» защитной оболочки вокруг нервных волокон. Поэтому врачи рекомендуют его при лечении лейкоза, рака груди, яичников, простаты, головного мозга и рассеянного склероза.
Реклама
Сколько витамина D нужно взрослому человеку
Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет 5 микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день.
Если изменять нормы витамина Д не в микрограммах, а в Международных Единицах (МЕ), то нормы можно представит в такой табличке.
Суточная норма витамина D — таблица
Возраст |
Рекомендуемая суточная норма витамина D, МЕ |
Безопасный верхний предел витамина D, МЕ |
0—12 месяцев |
400 |
1000—1500 |
1—13 лет |
600 |
2500—4000 |
14—18 лет |
600 |
4000 |
19—70 лет |
600 |
4000 |
71 год и старше |
800 |
4000 |
Беременные и кормящие женщины |
600 |
4000 |
Смотрите также, в каких продуктах содержится витамины группы В >>>
В каких продуктах больше всего витамина D
Как уже говорилось выше, это витамин вырабатывается во время нахождения человека на солнечном свете. Значит для его выработки надо больше гулять и загорать. Но в загаре важно не переусердствовать, поскольку можно заработать рак кожи.
Витамин Д можно получить и с пищей.
- Рыба (жирные сорта рыбы, рыбий жир). Чтобы получить 400 МЕ витамина D, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 850 г трески.
- Другие продукты. В них витамина Д содержится значительно меньше. В расчете на 100 г, в печени животных содержится до 50 МЕ витамина D, в сливочном масле — до 35 МЕ, в яичном желтке — 25 МЕ, в мясе — 13 МЕ, в кукурузном масле — 9 МЕ. В молоке содержится от 0,3 до 4 МЕ витамина D на 100 мл.
Считается что 400 МЕ витамина D соответствуют приблизительно 20 куриным желткам. А суточная потребность взрослого человека в витамине Д составляет 600 МЕ. Разве можно столько съесть яиц в день?
Поэтому желательно не только грамотно составлять свой дневной рацион, но и чаще гулять днем, чтобы витамин Д синтезировался сам собой от солнечного света.
Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.
Может ли возникнуть передозировка витамина D?
При синтетическом потреблении витамина D может быть передозировка. Ее признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижением аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.
Зафиксирован случай, когда у человека, принимавшего большое количество рыбьего жира, отказали почки.
Комментарий специалиста
– Раньше считалось, что Витамин D необходим исключительно для формирования нормального скелета. И действительно, дети, которые недополучали его, потребляли рыбий жир. Еще витамин D можно получать от солнца. Но у нас страна, в основном, северная. Поэтому жители Центральной России нуждаются в этом витамине. При недостатке развивается остеопороз, быстрее цепляются всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные. Также любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Этот витамин можно получить из желтка, сливочного масла, сельди, печени трески. При передозировке появляется слабость, боли в животе, в суставах, – говорит диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.
Специальные препараты для восполнения витамина следует принимать после консультации со специалистом.
Реклама